As proteínas estão entre os nutrientes mais conhecidos da alimentação, principalmente por sua relação com músculos, atividade física e ganho de massa muscular.

Essa associação é correta, mas representa apenas uma parte de sua importância.

No organismo humano, as proteínas participam da formação e manutenção de praticamente todos os tecidos e estão envolvidas em processos que vão da produção de enzimas e hormônios ao funcionamento do sistema imunológico.

Por essa razão, uma ingestão adequada de proteínas é importante não apenas para atletas ou pessoas que frequentam academias, mas para a população em geral. Crianças em fase de crescimento, adultos, idosos e pessoas fisicamente ativas apresentam necessidades próprias, que também podem variar de acordo com peso corporal, estado de saúde, alimentação e objetivos individuais.

Outro ponto importante é que obter proteínas suficientes não significa necessariamente aumentar o consumo de carnes ou utilizar suplementos. O nutriente está presente em diferentes alimentos de origem animal e vegetal, e a qualidade da alimentação depende do conjunto das escolhas feitas ao longo do dia.

Entender como as proteínas funcionam, onde encontrá-las e quanto precisamos consumir ajuda a construir uma alimentação mais equilibrada e evita tanto a deficiência quanto a ideia equivocada de que consumir quantidades cada vez maiores trará necessariamente mais benefícios.

Proteínas e sua importância para o organismo

Proteínas são macronutrientes formados por unidades menores chamadas aminoácidos. Depois que os alimentos são digeridos, suas proteínas são quebradas nesses componentes, que podem ser absorvidos e utilizados pelo organismo para construir suas próprias estruturas.

Existem diferentes aminoácidos envolvidos na alimentação humana.

Parte deles pode ser produzida pelo próprio organismo, enquanto os chamados aminoácidos essenciais precisam ser obtidos por meio da dieta. É justamente a disponibilidade desses aminoácidos, associada à digestibilidade da proteína, que ajuda a determinar a qualidade nutricional de uma fonte proteica.

Ao contrário da imagem popular da proteína como um nutriente voltado quase exclusivamente para os músculos, suas funções são amplas.

Diferentes proteínas participam da construção e renovação de tecidos, constituem enzimas responsáveis por reações metabólicas, integram estruturas celulares e participam da produção de moléculas fundamentais para a comunicação e defesa do organismo.

Entre suas principais funções estão:

• formação, manutenção e reparação de tecidos;
• preservação e desenvolvimento da massa muscular;
• formação de enzimas;
• participação na produção de diversos hormônios;
• formação de anticorpos e outras estruturas relacionadas ao sistema imunológico;
• transporte de diferentes substâncias pelo organismo;
• participação na estrutura de pele, cabelos e unhas.

O organismo está constantemente renovando suas proteínas. Algumas estruturas são degradadas enquanto novas são produzidas, em um processo dinâmico que depende da disponibilidade de aminoácidos. Isso explica por que o consumo regular de proteínas faz parte das necessidades nutricionais humanas durante toda a vida.

Necessidades diárias de proteína

A quantidade de proteína necessária por dia não é igual para todas as pessoas. Peso corporal, idade, nível de atividade física, ingestão energética e condições específicas de saúde interferem nessa necessidade.

O relatório conjunto da Organização Mundial da Saúde (OMS), da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) e da Universidade das Nações Unidas estabelece uma ingestão segura próxima de 0,83 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos saudáveis. Esse valor funciona como uma referência populacional destinada a atender às necessidades da grande maioria dos indivíduos desse grupo.

Na prática, uma pessoa de 70 kg teria, a partir dessa referência, uma necessidade próxima de 58 gramas de proteína por dia. Isso não significa, entretanto, que todos os adultos devam consumir exatamente essa quantidade. Trata-se de um ponto de referência, e não de uma prescrição individual.

As necessidades podem aumentar em determinadas situações.

Pessoas fisicamente ativas, por exemplo, apresentam maior demanda relacionada à recuperação e adaptação dos tecidos após o exercício. Um posicionamento da International Society of Sports Nutrition indica que, para a maioria dos indivíduos que treinam regularmente, uma ingestão entre 1,4 e 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal ao dia é suficiente para favorecer as adaptações relacionadas ao exercício.

Para alguém com 70 kg, essa faixa corresponderia aproximadamente a 98 a 140 gramas por dia. Novamente, isso não deve ser transformado automaticamente em uma meta individual, pois modalidade esportiva, intensidade dos treinos, composição corporal, ingestão total de energia e objetivo precisam ser considerados.

A necessidade proteica também pode sofrer alterações em diferentes fases da vida ou diante de condições clínicas. Por isso, valores de referência são úteis para compreender o tema, mas a definição de uma ingestão específica deve considerar o contexto de cada pessoa.

Qualidade da proteína e aminoácidos essenciais

Não basta considerar apenas quantos gramas de proteína um alimento contém.

A composição de aminoácidos e a capacidade do organismo de digeri-los e absorvê-los também fazem parte da avaliação da qualidade proteica.

A FAO recomenda que a qualidade das proteínas seja analisada levando em conta a quantidade de aminoácidos essenciais disponíveis e sua digestibilidade. Isso ajuda a explicar por que diferentes alimentos podem fornecer a mesma quantidade total de proteína, mas apresentar características nutricionais distintas.

Fontes de origem animal, como ovos, leite, carnes e peixes, geralmente apresentam boa digestibilidade e proporções adequadas dos aminoácidos essenciais. Entretanto, isso não significa que uma dieta dependa obrigatoriamente desses alimentos para fornecer proteína de maneira adequada.

Alimentos vegetais também são importantes fontes proteicas.

Leguminosas, cereais, soja, oleaginosas e sementes apresentam diferentes perfis de aminoácidos. Quando existe variedade suficiente na alimentação e ingestão energética adequada, essas fontes podem se complementar ao longo do dia.

Um exemplo bastante familiar na alimentação brasileira é a combinação entre arroz e feijão.

Os dois alimentos possuem características nutricionais diferentes e, quando consumidos dentro de uma alimentação variada, contribuem para uma oferta mais equilibrada de aminoácidos. O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira destaca feijões e outras leguminosas como importantes componentes de uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados.

Portanto, a ideia de classificar de forma simplista toda proteína animal como “boa” e toda proteína vegetal como “ruim” não representa adequadamente a nutrição humana.

O conjunto da dieta é mais importante do que a avaliação isolada de um único alimento.

Principais fontes alimentares de proteína

As proteínas estão distribuídas em diversos grupos alimentares. A quantidade fornecida varia consideravelmente, assim como os demais nutrientes presentes em cada alimento.

Entre as principais fontes de origem animal encontram-se carnes bovinas, suínas e de aves, peixes, ovos, leite, iogurtes e queijos.

Além de proteínas, esses alimentos podem fornecer diferentes vitaminas, minerais e gorduras, dependendo do tipo e da forma de preparo.

Entre as fontes vegetais, destacam-se:

• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• ervilha;
• soja e seus derivados;
• amendoim;
• castanhas e outras oleaginosas;
• sementes;
• cereais e seus derivados.

Leguminosas merecem atenção especial porque, além de contribuírem para a ingestão de proteínas, fornecem fibras, vitaminas e minerais.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da alimentação seja composta predominantemente por alimentos in natura ou minimamente processados, combinando diferentes grupos alimentares em vez de concentrar a dieta em produtos específicos.

Esse princípio também é útil ao pensar em proteína.

Uma alimentação nutricionalmente adequada não precisa ser organizada em torno da busca pelo alimento com maior quantidade do nutriente. Variedade, qualidade dos alimentos e equilíbrio entre diferentes grupos continuam sendo fundamentais.

Proteínas, atividade física e massa muscular

A relação entre proteínas e músculos é especialmente relevante para pessoas fisicamente ativas.

Exercícios de força provocam estímulos que levam o organismo a adaptar o tecido muscular. Para que essa adaptação ocorra adequadamente, é necessário disponibilizar energia e nutrientes, incluindo aminoácidos provenientes das proteínas alimentares.

Isso não significa que aumentar indefinidamente a ingestão proteica resulte em crescimento muscular proporcional.

A hipertrofia depende da interação entre treinamento adequado, alimentação, recuperação e consistência. A proteína fornece matéria-prima para o processo, mas não substitui o estímulo provocado pelo exercício nem os demais componentes necessários para a adaptação.

Outro aspecto relevante é a distribuição da ingestão ao longo do dia.

Em vez de concentrar praticamente toda a proteína em uma única refeição, pessoas que apresentam maior necessidade podem se beneficiar de uma alimentação em que boas fontes proteicas estejam presentes em diferentes momentos. O mais importante, contudo, é que a quantidade total diária seja compatível com as necessidades individuais.

A ideia de uma janela extremamente curta depois do treino, na qual seria obrigatório consumir imediatamente um suplemento para não “perder” os resultados, também simplifica excessivamente o funcionamento do organismo. A alimentação realizada antes e depois do exercício, assim como o consumo total ao longo do dia, compõem um contexto muito mais amplo.

Proteínas também são importantes fora da academia

A popularização das dietas hiperproteicas e dos suplementos esportivos fez com que proteína e musculação se tornassem quase sinônimos na comunicação sobre nutrição. Entretanto, a manutenção da massa muscular é importante mesmo para quem não tem qualquer objetivo estético.

O tecido muscular participa da capacidade funcional do corpo e sua preservação se torna particularmente relevante com o envelhecimento. Ao mesmo tempo, proteínas continuam sendo necessárias para renovação de tecidos, produção de enzimas e manutenção de diversas funções fisiológicas.

Por isso, garantir uma ingestão adequada ao longo da vida faz parte de uma alimentação equilibrada. O objetivo não precisa ser consumir “muita proteína”, mas fornecer ao organismo aquilo de que ele necessita dentro de um padrão alimentar capaz de atender também às necessidades de carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Esse equilíbrio é importante porque nenhum macronutriente funciona isoladamente.

Uma alimentação excessivamente concentrada em proteínas, por exemplo, pode acabar reduzindo a variedade alimentar se outros grupos forem deixados de lado.

Suplementação proteica: praticidade, não obrigatoriedade

Suplementos proteicos se tornaram extremamente populares, especialmente entre pessoas que praticam atividades físicas.

Sua principal vantagem é a praticidade: eles permitem fornecer uma quantidade concentrada de proteína de forma simples, rápida e relativamente fácil de incorporar à rotina.

Isso não significa que todo praticante de atividade física precise suplementar.

Quando a necessidade diária é atingida adequadamente por meio da alimentação, o suplemento não é uma exigência para que o organismo utilize proteínas ou desenvolva massa muscular. O que determina sua utilidade é o contexto.

A suplementação pode ser conveniente para pessoas que apresentam necessidades proteicas maiores e encontram dificuldade em atingi-las apenas pelas refeições. Também pode facilitar a alimentação em situações nas quais não existe tempo, disponibilidade ou apetite para consumir uma refeição convencional.

Por outro lado, alimentos não devem ser vistos apenas como veículos para macronutrientes. Ovos, carnes, leite, feijões, lentilhas e outras fontes proteicas também fornecem vitaminas, minerais, gorduras, fibras ou outros componentes importantes, dependendo do alimento.

Assim, suplementos devem complementar uma estratégia alimentar quando houver necessidade ou conveniência, e não substituir automaticamente refeições ou a variedade de alimentos presentes na dieta.

O equilíbrio importa mais do que o excesso

A crescente valorização das proteínas produziu um efeito curioso: para algumas pessoas, atingir uma quantidade adequada deixou de parecer suficiente.

Quanto maior o consumo, melhor seria o resultado. Nutricionalmente, essa lógica não se sustenta de maneira tão simples.

Proteína é essencial, mas a alimentação continua dependendo de equilíbrio. Carboidratos são importantes fontes de energia, gorduras participam de inúmeras funções fisiológicas, fibras contribuem para a saúde intestinal e vitaminas e minerais são necessários para diferentes processos metabólicos.

Por isso, avaliar uma dieta apenas pela quantidade de proteínas pode produzir uma imagem incompleta de sua qualidade.

Também é importante diferenciar a população saudável de pessoas com condições clínicas específicas.

Doenças renais, por exemplo, podem exigir orientações particulares sobre ingestão proteica, que dependem do estágio da doença e do tratamento realizado. Nessas situações, recomendações genéricas encontradas na internet não substituem acompanhamento profissional.

A melhor estratégia não é buscar a maior quantidade possível, mas uma ingestão compatível com as necessidades individuais e integrada a uma alimentação diversificada.

Como incluir boas fontes de proteína no dia a dia

Uma alimentação com quantidade adequada de proteínas não precisa depender de cálculos em todas as refeições. Para a maior parte das pessoas, uma estratégia prática é observar a presença e a variedade das fontes proteicas ao longo do dia.

• No café da manhã, alimentos como ovos, leite, iogurte ou derivados da soja podem contribuir para o consumo.
• No almoço e no jantar, carnes, peixes e ovos podem dividir espaço com feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e outras leguminosas. 
• Dependendo da rotina, lanches também podem incorporar fontes proteicas.

A variedade oferece uma vantagem adicional: alimentos diferentes apresentam perfis nutricionais diferentes.

Alternar fontes animais e vegetais, quando compatível com as preferências alimentares de cada pessoa, amplia a diversidade da dieta e reduz a dependência de um único alimento.

Mais do que montar refeições em função de números isolados, vale construir um padrão alimentar que consiga ser mantido no cotidiano. Uma alimentação saudável precisa ser nutricionalmente adequada, mas também prática, acessível e compatível com os hábitos de quem a consome.

Conclusão

Proteínas são componentes fundamentais da alimentação humana e participam de funções que abrangem praticamente todo o organismo.

Muito além da associação com academia e ganho de massa muscular, elas fornecem aminoácidos utilizados na renovação de tecidos, produção de enzimas, manutenção de estruturas corporais e diversas outras funções essenciais.

A quantidade necessária varia conforme características individuais. Da mesma forma, não existe apenas uma fonte capaz de fornecer uma alimentação adequada: carnes, ovos, leite, peixes, feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, oleaginosas e outros alimentos podem contribuir para o consumo diário dentro de diferentes padrões alimentares.

Mais importante do que buscar a maior ingestão possível é garantir uma quantidade adequada dentro de uma alimentação variada e equilibrada. 

Quando necessário, a suplementação nutricional pode funcionar como uma ferramenta prática para complementar esse consumo, sem substituir a importância dos alimentos e da qualidade geral da dieta.

Nutrição e qualidade de vida são construídas a partir de escolhas consistentes e compatíveis com as necessidades de cada pessoa.

Quando a suplementação fizer parte dessa estratégia, é importante escolher produtos adequados aos seus objetivos e utilizá-los como complemento de uma alimentação equilibrada.

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Fontes

• BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014.
• FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS (FAO). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. Rome: FAO, 2013. FAO Food and Nutrition Paper, n. 92.
• JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017.
• WORLD HEALTH ORGANIZATION; FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS; UNITED NATIONS UNIVERSITY. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Geneva: World Health Organization, 2007. WHO Technical Report Series, n. 935.

(Este conteúdo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas.)