Quando se fala em minerais, muitas pessoas pensam imediatamente em cálcio para os ossos ou ferro para evitar anemia. No entanto, a atuação desses nutrientes é muito mais ampla. Eles participam da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos, do transporte de oxigênio, da formação de hormônios, do equilíbrio de líquidos e de centenas de reações químicas que acontecem continuamente no organismo.

Mesmo sendo necessários em quantidades relativamente pequenas, os minerais são indispensáveis para a manutenção da saúde. O organismo não consegue produzi-los, por isso eles precisam ser obtidos por meio da alimentação e, em situações específicas, dos suplementos minerais.

Isso não significa que todas as pessoas devam tomar suplementos. Tanto a deficiência quanto o consumo excessivo de determinados minerais podem causar problemas. A necessidade depende da idade, do sexo, da alimentação, da condição de saúde, do uso de medicamentos e de fatores individuais.

Neste artigo, você entenderá o que são os minerais, quais são suas principais funções, onde encontrá-los, como identificar uma possível deficiência e quando a suplementação pode ser necessária.

O que são minerais?

Os minerais são elementos inorgânicos encontrados no solo, na água, nas plantas e nos animais. Diferentemente das vitaminas, que são substâncias orgânicas, os minerais mantêm sua estrutura química mesmo quando os alimentos são preparados, aquecidos ou armazenados.

O cozimento não destrói os minerais, mas alguns deles podem passar para a água utilizada no preparo. Isso acontece, por exemplo, quando vegetais são cozidos em grande quantidade de água que posteriormente é descartada.

No organismo, os minerais podem fazer parte da estrutura dos ossos e dentes, circular pelo sangue, permanecer dentro das células ou atuar como componentes de enzimas e hormônios.

Eles costumam ser divididos de acordo com a quantidade necessária pelo corpo.

Macrominerais

Os macrominerais são necessários em quantidades maiores. Entre os mais conhecidos estão:

• Cálcio: participa da formação e manutenção de ossos e dentes, além de atuar na contração muscular, na coagulação sanguínea e na transmissão de impulsos nervosos;
• Fósforo: contribui para a formação de ossos e dentes, participa da produção de energia e da estrutura das células;
• Magnésio: atua na produção de energia, no funcionamento muscular e nervoso e na síntese de proteínas;
• Sódio: ajuda a regular o equilíbrio de líquidos no organismo e participa da transmissão nervosa e da contração muscular;
• Potássio: contribui para o funcionamento das células, músculos e nervos, além de auxiliar no equilíbrio de líquidos;
• Cloro: participa do equilíbrio de líquidos e da formação do ácido clorídrico no estômago, importante para a digestão.

Microminerais ou elementos-traço

Os microminerais são necessários em quantidades menores, geralmente medidas em miligramas ou microgramas. Entre eles estão:

• Ferro: participa do transporte de oxigênio no sangue por meio da hemoglobina e auxilia na produção de energia;
• Zinco: contribui para o funcionamento do sistema imunológico, cicatrização, síntese de proteínas e divisão celular;
• Iodo: essencial para a produção dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo;
• Selênio: atua como antioxidante, protegendo as células contra danos e auxiliando no funcionamento da tireoide;
• Cobre: participa da formação de células sanguíneas, do metabolismo do ferro e da produção de energia;
• Manganês: contribui para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, além de atuar na formação óssea;
• Molibdênio: auxilia no funcionamento de enzimas responsáveis pela metabolização de compostos no organismo;
• Cromo: participa do metabolismo da glicose, ajudando na ação da insulina.

A classificação está relacionada à quantidade de que o organismo necessita, e não à importância do nutriente. Um mineral exigido em poucos microgramas pode ser tão indispensável quanto outro consumido em centenas de miligramas.

Por que os minerais são importantes para o organismo?

Os minerais não fornecem calorias, mas permitem que o organismo utilize adequadamente a energia proveniente dos alimentos. Eles participam de processos estruturais, metabólicos e regulatórios. Cada mineral possui funções próprias, embora muitos trabalhem em conjunto.

• Formação e manutenção de ossos e dentes
• Contração muscular e funcionamento do sistema nervoso
• Transporte de oxigênio
• Produção de energia e funcionamento das enzimas
• Imunidade, cicatrização e proteção celular
• Produção dos hormônios da tireoide.
• Equilíbrio de líquidos e pressão arterial

Onde encontrar minerais na alimentação?

Uma alimentação variada costuma fornecer grande parte dos minerais necessários ao organismo. O principal cuidado não é procurar um único alimento considerado “completo”, mas combinar diferentes grupos alimentares ao longo do dia.

O cálcio pode ser encontrado no leite, no iogurte, nos queijos, na sardinha com espinha, no gergelim, no tofu e em alguns vegetais verde-escuros.

Castanhas, sementes, feijão, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, vegetais verde-escuros e abacate são boas fontes de magnésio.

O ferro está presente nas carnes, vísceras, aves, peixes, feijão, lentilha, soja e vegetais verde-escuros. O ferro das carnes costuma ser mais facilmente absorvido pelo organismo.

Nas fontes vegetais, a absorção pode ser favorecida pela vitamina C. Por isso, combinar feijão com salada temperada com limão ou consumir uma fruta cítrica após a refeição pode ser uma estratégia útil.

Carnes, ovos, leite, feijões, sementes e castanhas fornecem zinco. O selênio pode ser encontrado em carnes, peixes, ovos e castanha-do-pará.

Frutas, verduras, feijões, batatas, abóbora, tomate e abacate são fontes de potássio. Já o iodo está presente principalmente no sal iodado, nos peixes, nos frutos do mar, nos ovos e nos derivados do leite.

Uma alimentação baseada em arroz, feijão, frutas, vegetais, ovos, laticínios, carnes, peixes, castanhas e sementes tende a fornecer uma combinação ampla de minerais.

Também é importante observar a qualidade geral da alimentação. Produtos ultraprocessados podem fornecer muito sódio, mas pouca variedade de outros minerais importantes.

3 fatores que podem prejudicar a absorção dos minerais

A quantidade de minerais presente nos alimentos nem sempre corresponde ao que o organismo consegue aproveitar. Essa capacidade é chamada de biodisponibilidade e pode variar conforme a forma do mineral, a composição da refeição e as condições de saúde.

1. Forma do mineral:

Algumas formas são mais bem absorvidas do que outras. O ferro das carnes, por exemplo, possui maior biodisponibilidade do que o ferro dos vegetais. Nos suplementos, diferentes formas de magnésio também podem variar em absorção e tolerância digestiva.

2. Composição da refeição

A vitamina C melhora a absorção do ferro vegetal. Já café, chá e fitatos presentes em cereais, sementes e leguminosas podem reduzi-la. Demolho, cozimento, fermentação e germinação ajudam a diminuir esse efeito.

3. Condições de saúde

Doenças intestinais, cirurgias bariátricas, alterações renais e alguns medicamentos podem interferir na absorção, utilização ou eliminação dos minerais. Nesses casos, a alimentação pode não ser suficiente para corrigir uma deficiência.

Quais são os sinais de deficiência mineral?

Os sintomas de uma deficiência mineral variam conforme o nutriente, a intensidade e o tempo de duração.

Entre as manifestações possíveis estão:

• Cansaço persistente;
• Fraqueza muscular;
• Palidez;
• Cãibras;
• Formigamentos;
• Alterações de paladar;
• Queda de cabelo;
• Unhas frágeis;
• Cicatrização lenta;
• Dificuldade de concentração;
• Maior suscetibilidade a infecções;
• Alterações ósseas.

Esses sinais são inespecíficos. Cansaço, queda de cabelo e cãibras, por exemplo, podem ter diversas causas que não estão relacionadas à falta de minerais.

Por isso, não é seguro escolher um suplemento apenas com base nos sintomas. A avaliação deve considerar histórico de saúde, alimentação, medicamentos, exame físico e, quando necessário, exames laboratoriais.

Quais grupos apresentam maior risco de deficiência?

A necessidade de minerais pode aumentar ou sua absorção pode diminuir em algumas fases e condições.

Os grupos que merecem atenção incluem:

• Gestantes e lactantes;
• Crianças e adolescentes em crescimento;
• Mulheres com perdas menstruais intensas;
• Idosos;
• Pessoas submetidas à cirurgia bariátrica;
• Pessoas com doenças intestinais ou renais;
• Indivíduos que seguem dietas muito restritivas;
• Vegetarianos e veganos sem planejamento adequado;
• Pessoas com baixo consumo alimentar;
• Pacientes que utilizam medicamentos que interferem na absorção ou eliminação de nutrientes;
• Praticantes de exercícios intensos com alimentação incompatível com suas necessidades.

Pertencer a um desses grupos não significa que a suplementação seja obrigatória. Significa apenas que a avaliação nutricional deve ser mais cuidadosa.

Quando a suplementação de minerais é necessária?

A suplementação pode ser indicada quando a alimentação não atende às necessidades do organismo, como em casos de deficiência confirmada, maior demanda nutricional, dietas restritivas, dificuldade de absorção ou recuperação após doenças e cirurgias.

O mineral, a dose e o tempo de uso devem ser definidos individualmente. Suplementar vários nutrientes sem necessidade pode causar excessos e dificultar a identificação do problema real.

Suplemento mineral não substitui alimentação

Um suplemento fornece nutrientes concentrados, mas não reproduz toda a composição de um alimento.

Feijão, frutas, verduras, castanhas, leite, ovos e peixes oferecem combinações de minerais, vitaminas, proteínas, fibras, gorduras e compostos bioativos. Essa interação faz parte dos benefícios associados a uma alimentação equilibrada.

O suplemento deve ser entendido como complemento. Ele pode ajudar a corrigir ou prevenir uma inadequação, mas não compensa uma rotina baseada em alimentos de baixa qualidade nutricional.

Excesso de minerais também pode fazer mal

A ideia de que nutrientes são sempre seguros por serem naturais está incorreta. Minerais podem se acumular, competir entre si ou interferir no funcionamento de órgãos e medicamentos.

Alguns exemplos:

1. O excesso de ferro pode causar náuseas, constipação e danos aos órgãos em casos graves;
2. Doses elevadas de zinco durante períodos prolongados podem prejudicar a absorção de cobre;
3. O excesso de selênio pode causar alterações em cabelos e unhas, desconfortos digestivos e sintomas neurológicos;
4. Grandes quantidades de magnésio proveniente de suplementos podem causar diarreia e cólicas;
5. A suplementação de potássio pode ser perigosa para pessoas com função renal comprometida;
6. O excesso de cálcio suplementar pode aumentar o risco de efeitos adversos em determinadas pessoas.

O risco é maior quando diferentes produtos são utilizados simultaneamente. Um polivitamínico, um suplemento para cabelo e unhas e outro produto para imunidade, por exemplo, podem conter os mesmos minerais. Somadas, as doses podem ultrapassar as necessidades diárias.

Como escolher um suplemento mineral?

A escolha não deve considerar apenas os miligramas destacados na embalagem. Observe cinco pontos:

1. Quantidade por porção: Confira quanto do mineral o produto realmente fornece e o percentual do valor diário. O peso da cápsula não corresponde necessariamente à quantidade de mineral presente.
2. Forma química: Compostos como citrato, óxido, carbonato e bisglicinato podem apresentar diferenças de concentração, absorção e tolerância digestiva.
3. Combinação com outros produtos: Compare os suplementos utilizados para evitar a duplicidade de minerais e o consumo excessivo.
4. Procedência e rotulagem: Prefira produtos de fabricantes confiáveis, com ingredientes, porção, modo de uso, advertências e informações de regularização claramente apresentados.
5. Orientação profissional: A indicação deve considerar alimentação, exames, idade, condições de saúde e uso de medicamentos, especialmente no caso de gestantes, crianças, idosos e pessoas com doenças crônicas.

Conclusão

Os minerais participam de praticamente todos os sistemas do organismo. Eles ajudam a formar ossos e dentes, transportar oxigênio, produzir hormônios, controlar líquidos, transmitir impulsos nervosos e manter o funcionamento dos músculos, das enzimas e do sistema imunológico.

Uma alimentação variada, baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados, é a principal forma de obter esses nutrientes. Combinar leguminosas, cereais, frutas, vegetais, castanhas, sementes, ovos, leite, carnes e peixes permite ampliar a variedade de minerais consumidos.

Os suplementos minerais podem ser importantes, mas devem atender a uma necessidade real.

Mais não significa melhor.

A escolha do produto, da quantidade e do período de uso deve considerar alimentação, saúde, medicamentos e possíveis riscos de excesso.

E, quando a alimentação não consegue atender completamente às necessidades individuais, a suplementação pode ser uma alternativa prática e segura, desde que utilizada com responsabilidade.

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(Este conteúdo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas.)

Referências

• Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Suplementos Alimentares: Perguntas e Respostas – 9ª edição.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira – 2ª edição.
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Micronutrients.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Multivitamin/mineral Supplements: Fact Sheet for Health Professionals.